Dehnen - nötig oder überflüssig?

Das Thema "Dehnen" macht nicht nur viele Sportler ratlos - auch die Expertenwelt ist zerstritten: Soll man überhaupt dehnen? Und wenn ja, vor oder nach dem Workout? Oder beides? Und vielleicht mittendrin auch noch? Und auf welche Weise? Statisch oder dynamisch? Fragen über Fragen...

Über viele Jahre hinweg waren sich Sportwissenschaftler und Trainer einig: Das Dehnen galt als eine leistungssteigernde Allzweckwaffe. Damals hieß es, dass das Dehnen Verletzungen vorbeugt und vor Muskelkater schützt. Doch wissenschaftliche Studien belegen weder eindeutig einen Verletzungsschutz noch eine Verhinderung von Muskelkater. Sicher aber ist: Vor jeder körperlichen Betätigung ist Aufwärmen durchaus wichtig. Und dazu gehört meines Erachtens auch ein kleines und leichtes Dehnprogramm.

Das Ausführen der sportarttypische Dehn-Bewegung sollte langsam und wenig intensiv ausgeführt werden. Ich persönlich sehe das Thema gelassen: Ein Hobbysportler, der sich nach dem Stretchen besser fühlt, sollte die Bewegungen ruhig machen. Und gerade älteren Menschen sollten sich dehnen - das kann beweglicher machen oder die Beweglichkeit erhalten.

Ich persönlich führe vor meinem Training immer eine kleine Sequenz (Video folgt) von aneinander gereihten Dehnungsübungen durch. Zum Teil entstammen die Stellungen dem Yoga, zum Teil der klassischen Skigymnastik. Während meines Programms wechsle ich zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Dabei versuche ich vor allem die großen Muskelpartien wie Rücken, Beine und im Ganzen die hintere Muskelkette von der Wade über die Beinbizepse (Rückseite der Oberschenkel) und den Po-Muskel bis hin zum unteren Rücken aufzuwärmen.

Aus meiner täglichen Erfahrung kann ich definitiv sagen, dass sich die Zahl und Intensität von Verletzungen drastisch verringert haben, seitdem ich mir die 15 Minuten für das Dehnen nehme. Als größeren "Gegenpol" zu meinem Krafttraining übe ich zusätzlich noch 1-2 Mal pro Woche Yoga aus. Bei häufigem und intensivem Krafttraining können durchaus Muskelverkürzungen auftreten. Die kann ich wunderbar durch die Sitzungen auf der Yogamatte beheben.

Dynamisches Dehnen bevorzugt

Auch der aktuelle Stand der Forschung besagt, dass das flexible, dynamische Dehnen als Vorbereitung auf den Sport im Rahmen des Aufwärmens zu bevorzugen ist. Im Gegensatz dazu hat aber auch das statische Dehnen (Stretching) seine Berechtigung. Etwa am Ende eines Arbeitstags.

Speziell für das Krafttraining empfehle ich zum Aufwärmen (nach dem Dehnen) zusätzlich noch die angestrebte Übung/Bewegung ohne Gewichte mit hoher Wiederholungszahl auszuführen. (Ich persönlich mache zum Beispiel vor dem Bankdrücken 2 Sätze a 100 Wiederholungen mit der leeren Stange). Knochenstruktur, Gelenkflüssigkeit, Knorpel, Muskel-Sehnen- und Sehnen-Muskelübergänge werden dadurch geschmeidig.

Wie auch immer: Dehnübungen gehören als wichtiger Teil zum Sport dazu und sind von Bedeutung für die Muskelhygiene. Denn nach der Aktivität unterstützt Dehnen die Muskelentspannung. Und jeder kennt die Notwendigkeit des Dehnens während des Sports, wenn sich ein Krampf anmeldet. Aber vor allem der langfristige Effekt des Dehnens macht die Ausführung sinnvoll - in jedem Alter. Denn Dehnen verbessert vor allem die Beweglichkeit der Gelenke und der umliegenden Strukturen. Es trägt dazu bei, muskuläre Dysbalancen zu beseitigen, weil es verkürzte Muskeln in die Länge zieht und Spannung reduziert.

Tipps zum Dehnen

- Vor dem Dehnen sportspezifisch locker aufwärmen
- Dehnprogramm der Sportart anpassen
- Auch den Gegenspieler/Anatgonisten des gedehnten Muskels dehnen
- Vor und während des Sports dynamisch-federnd dehnen; nach dem Sport auch statisch
- Intensität: Es kann ruhig ein bißchen "ziehen", sollte aber nicht schmerzen
- Bei Muskelkater nur leicht dehnen