Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Schnell und Hart - der Oberkörper-Zirkel für die Eiligen

Schnell und Hart - der Oberkörper-Zirkel für die Eiligen

Im Büro hat alles mal wieder länger gedauert, die Familie ruft und der Kumpel will auch noch was mit Dir bequatschen - der Tag hat manchmal einfach zu wenig Stunden. Da bleibt dann einfach keine Zeit für ein stundenlanges Workout. In solchen Situationen bevorzuge ich einen kurzen aber sehr effektiven Zirkel für den Oberkörper. Bearbeitet werden in erster Linie Brust und oberer Rücken an Maschinen. Insgesamt 5 Übungen a 5 Sätze a 8-12 Wiederholungen - also insgesamt ca. 250 Wiederholungen. Klingt erstmal nicht besonders spektakulär - wenn da nicht die Zeitspanne wäre, in der der Zirkel absolviert werden muss. Wir reden hier von maximal 30 Minuten. Und dadurch hat das Ganze auch noch einen großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Aber gehen wir ins Detail und schauen uns den genauen Ablauf an.

Man sollte mit einem leichten Warmup auf dem Laufband/Crosstrainer etc beginnen. 5 bis 10 Minuten genügen.

Zirkel-Runde 1

- 1. Latzugmaschine - 12 Wiederholungen. Wählt ein Gewicht, dass ihr wirklich gerade so noch 12x bewältigen könnt. Ohne Pause gehts direkt weiter zum ...

- 2. Butterfly - 12. Whd. Wählt ein Gewicht, dass ihr wirklich gerade so noch 12x bewältigen könnt. Ohne Pause gehts direkt weiter zum ...

- 3. Ruderzugmaschine sitzend - 12 Whd. Wählt ein Gewicht, dass ihr wirklich gerade so noch 12x bewältigen könnt. Ohne Pause gehts direkt weiter zum ...

- 4. Brustpresse sitzend - 12 Whd. Wählt ein Gewicht, dass ihr wirklich gerade so noch 12x bewältigen könnt. Ohne Pause gehts direkt weiter zum ...

- 5. Butterfly reverse - 12 Whd. Wählt ein Gewicht, dass ihr wirklich gerade so noch 12x bewältigen könnt.

Damit wäre Runde 1 des Zirkels geschafft - das Ganze sollte nicht länger als 4 Minuten gedauert haben. Jetzt habt ihr rund 90 Sekunden Pause und solltet leicht außer Atem sein. Wie ihr wahrscheinlich gemerkt habt, wechseln sich die trainierten Muskeln ab: Rücken/Brust/Rücken/Brust/Rücken - so bleibt ein klein wenig mehr Regenerationszeit für die einzelnen Partien, bevor sie zum nächsten Arbeitssatz antreten müssen. Zudem kommt ein kleines Protagonisten/Antagonisten-Training zum Tragen: Bei Rudern (Übung 3) und Brustpresse (Übung 4) müssen Bizeps und Trizeps direkt hintereinander ran.

An der Abfolge der Übungen ändert sich in den folgenden Zirkel-Runden (2-5) nichts - nur die Gewichte steigern sich pro Runde während die Wiederholungszahlen sinken und die Pausenzeiten etwas länger werden. Für die folgenden Zirkel-Runden gilt: Jeweils eine Wiederholung weniger (also 11 für Runde 2, 10 für Runde 3 usw) während ihr bei der jeweiligen Gewichtssteigerung ehrlich zu euch sein müsst. D.h. ihr solltet auch tatsächlich nach der jeweils anstehenden Wiederholungszahl keine weitere Whd mehr schaffen (man muss sich selbst ganz gut einschätzen können, um zu wissen, welches Gewicht man wählen muss, wenn man grade so z. Bsp. 10 Whg. beim Butterfly schaffen will - aber man kann das einfach mal in einer anderen Trainingseinheit abchecken und sich aufschreiben). Wenn ihr also in Runde 3 ein Gewicht gewählt habt, bei dem ihr nach Whd Nummer 10 noch nicht am Muskelversagen angekommen seid, dann war es definitiv zu niedrig. Man muss vielleicht ein bißchen rumprobieren, bis man die exakten Gewichte kennt.

Die Pausenzeiten zwischen den Zirkel-Runden müssen steigen, weil auch die Belastung relativ stark zunimmt. Zwischen Runde 2 und 3 peilt 2 Minuten Pause an. Zwischen Runde 3 und 4 dürfen es dann schon 2,5 Minuten sein und in der letzten Pause zwischen Runde 4 und 5 gönnt euch volle 3 Minuten bevor es in den Endspurt geht. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man dann schon ordentlich außer Atem ist. Das Ganze dauert dann (4 Minuten pro Zirkel-Runde vorausgesetzt) ganze 29 Minuten + Warmup. Für mich ein knackiges, kurzes aber forderndes Workout, bei dem vor allem Brust, oberer Rücken, Latissimus und Bizeps arbeiten müssen.