Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Video - Kampf gegen das "Winkfleisch"

Während der Bizeps bei den meisten Menschen in einem akzeptablen Zustand ist, verkümmert der Trizeps, die Rückseite des Oberarms sehr oft. Für Frauen bedeutet das in der Regel das Entstehen des ungeliebten Winkfleischs.

Der Bizeps, der bei der Beugung des Armes im Ellbogen involviert wird, ist in der Regel gut in Form, weil wir oft Dinge mit angewinkeltem Arm tragen. Der Gegenspieler, der Trizeps, wird im Alltag allerdings kaum eingesetzt und wird dementsprechend schlaff. Im Video zeigen wir 5 Übungen, mit denen die Problemzone auf Dauer wieder in Form gebracht werden kann.

1) Kickback

Kurzhantel in die rechte Hand, linkes Knie auf eine Bank auflegen. Rechtes Bein sucht sicheren festen Stand. Oberkörper vorbeugen, bis eine Parallele zum Boden erreicht ist. Linke Hand stützt sich auf der Bank ab. Rechten Arm beugen und soweit nach hinten führen, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Blick auf die Bank gerichtet halten, Kopf bildet mit Rücken eine Gerade.

Übungsausführung: Unterarm nach hinten durchstrecken und dabei ausatmen. Arm absenken und dabei einatmen. Oberarm und restliche Körper bleiben während der Bewegung unverändert und bewegungslos. Nicht mit Arm und Schulter Schwung holen. Ausschließlich der Unterarm bewegt sich und das nur durch die Anspannung des Trizeps.


2) Arnold-Dip/Umgekehrter Liegestütz an der Bank


In die Mitte einer Bank setzen, Rand des Polsters links und rechts neben deinem Gesäß mit beiden Händen umgreifen. Gesäß mit fast durchgestreckten Armen abheben und nach vorne vor den Rand des Polsters bewgen. Oberkörper aufrecht halten, untere Rücken ist gerade und Bauchmuskeln sind angespannt. Je nach Fitnesslevel drei Varianten, die Übung auszuführen:

1. Leicht: Beine beugen und Füße mit den Fußsohlen auf den Boden setzen.

2. Mittel: Beine in fast durchgestrecktem Zustand und Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden.

3. Schwer: Beine komplett durchgestreckt und Füße nur mit den Fersen auf dem Boden.

Einatmen und dabei Po bis fast auf den Boden absenken. Kontrolliert an den Ellenbogen einknicken, bis Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Je enger die Ellenbogen am Körper geführt werden, umso intensiver wird der Trizeps trainiert.
Beim Ausatmen zeitgleich den Oberkörper wieder nach oben drücken. Am Ende dieser Bewegung die Arme nicht komplett durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten.


3) Trizepsdrücken am Kabelzug

Griff im Obergriff etwa hüftbreit greifen, möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung am hohen Block des Kabelzugturms stehen. Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt, Rücken gerade und Bauchmuskeln angespannt. Ellenbogen sind eng am Oberkörper. Griff vertikal nach unten drücken und ausatmen. Ellenbogen bleiben permanent an gleicher Position, nur die Unterarme bewegen sich. Griff durch die Zugkraft wieder nach oben gleiten lassen und einatmen.

Häufige Fehler: Zu weite Entfernung des Körpers vom Kabelzugturm, Ellenbogen und Oberarme bleiben nicht fixiert. Schwungholen mit dem Oberkörper.

4) Enges Bankdrücken

Übung: Auch wenn das Bankdrücken in erster Linie eine Übung für die Brust ist: Es lohnt sich den Trizeps gemeinsam mit einer Übungen zur Stärkung des Oberkörpers zu verbinden. Mit dem Rücken auf eine Drückbank legen, die Füße fest auf dem Boden platziert. Spannung im unteren Rücken aufbauen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Schulterblätter nach hinten ziehen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.

Übungsausführung: - Die Langhantel umgreifen (je enger der Griff, desto mehr Intensität liegt auf dem Trizeps) und aus der Halterung heben. - Gewicht langsam auf die Brust absenken, Ellenbogen nicht nach außen führen. - Beim Absenken einatmen. Die Hantel kann die Brust dabei leicht berühren - bei Problemen mit den Schultern, sollte sie aber nicht komplett abgesenkt werden. - Beim Heraufdrücken der Langhantel ausatmen und den unteren Rücken angespannt lassen. Die Schulterblätter bleiben die ganze Zeit nach hinten gezogen. Am obersten Punkt sollten die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

5) Überzüge

Übung: Diese Übung trainiert neben dem Sägemuskel auch den großen Brustmuskel sowie weniger stark den breiten Rückenmuskel - aber eben auch den Trizeps. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Arme senkrecht nach oben strecken (ein kleiner Knick in den Ellenbogengelenken kann bleiben). Große Spannung im Bauch und unteren Rücken aufbauen.

Übungsausführung: Die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über den Kopf hinweg absenken. - Dabei einatmen. - Die Hantel soweit wie möglich absenken. Die Muskelspannung steigt jetzt stark an. - Die Ellenbogen können am Schluss weiter eingeknickt werden, um noch tiefer gehen zu können (bei dieser Variante beim Wiederaufrichten daran denken, dass die Arme wieder in den fast durchgestreckten Zustand gebracht werden müssen). - Während der Aufwärtsbewegung ausatmen. Arme nach oben führen, bis sie senkrecht über der Brust stehen (für die intensivere Variante stoppt die Aufwärtsbewegung über dem Kopf).

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