Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Video - Liegestütz: Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene

Liegestütz und Varianten 

Eigentlich kennt sie jeder, viele belächeln sie: die Liegestütze. Dabei ist diese Übung eine gute Eigengewichtsübung für Anfänger, um eine Grundfitness zu erlangen. Und in Variationen kann sie auch eine fordernde Übung für fortgeschrittene Sportler sein. 

Viele meiner Kunden reagieren zunächst mit einem müdem Lächeln, wenn ich ihnen diese Übung ans Herz lege. Sie denken, dass sie mit dieser "einfachen" Übung ihre Brustmuskulatur nicht effektiv genug trainieren können.  Das mag daran liegen, dass der Großteil der Leute, die das behaupten, die Liegestütz noch nie richtig absolviert haben. Natürlich gibt es gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze am Stück schaffen. Aber das ist die Ausnahme - fast alle, die das von sich selbst behaupten, machen die Übung einfach falsch. 

So gehts richtig

Beginne damit, Dich auf die Knie herab zu lassen, stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Strecke danach die Beine nach hinten aus und stelle die Füße auf die Zehenspitzen. 

Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Der Hintern sollte also nicht in die Höhe streben, aber auch nicht nach unten durchhängen. Spannung in den Beinen halten, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. 

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei bleibt die Spannung im Körper erhalten. Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atme ein. Gehe so weit nach unten, dass die Nase den Boden beinahe berührt. Beim Hochdrücken atme aus. 

Wünschenswert ist eine ruhige kontrollierte Ausführung. Die Abwärtsphase sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. So dauert ein kompletter Liegestütz zwei Sekunden. 

Grundsätzlich gilt: Bei breiter Armstellung werden die Brustmuskeln stärker angesprochen, bei enger Armstellung muss der Trizeps mehr arbeiten.

Hier gehts zum Video

 Die richtige Handstellung

Die meisten Trainierenden machen die Liegestütz mit flachen Händen auf dem Boden. Bei genauer Betrachtung ist es wening überraschend, dass das die denkbar schlechteste Variante ist. Die Handgelenke werden dabei überstreckt. Außerdem wird die Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal getroffen.

Versuche,  die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. So können die Handgelenke während der Übung gerade gehalten werden. Auch wenn es anfangs ein bißchen schmerzt - man gewöhnt sich schnell daran.

Zusammengefasst - Grundsätzlich gilt für die Ausführung:

- Der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade durchgestreckt und angespannt sein

- Die Auf- und Ab-Bewegeung erfolgt langsam und kontrolliert

- Kompletter Bewegungsradius: Oberkörper absenken bis die Nase fast den Boden berührt

- Der Po bildet eine Linie mit dem Rücken und sollte nicht in die Höhe gestreckt sein

Natürlich gibt es einige Variationen, die die Übung noch deutlich erschweren bzw. den Fokus auf einen bestimmten Bereich legen. In unserem Video zeigen wir euch fünf verschiedene Varianten. In dieser Liste haben wir zehn zusammengefasst. Viel Spaß beim Durchprobieren...

1) Klassisch – Hände auf Brusthöhe

2) Klassisch – Hände breit nach außen (mehr Brust involviert)

3) Klassisch – Hände eng am Körper (mehr Trizeps involviert)

4) Klassisch – mit hochgelegten Beine (mehr Rumpf involviert)

5) Diamant-Form - Hände unter der Brust (mehr Trizeps involviert)

6) Klassisch – auf Knöcheln/Faust

7) Klassisch – auf Fingern

8) Klassisch auf einem Bein / in der oberen Position zusätzlich einen Arm abspreizen

9) Klassisch -  mit "in-die-Hände-Klatschen"

10) einarmig