Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Video - Nacken und Schulter

Der geplagte Nacken

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) liegt beiderseits der oberen Wirbelsäule und reicht vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und seitlich bis zum Schulterblatt. Man kennt ihn auch unter dem Namen Kapuzenmuskel. Oft bereitet er Menschen Schmerzen, die viel am Schreibtisch arbeiten. In der Winterzeit hat fast jeder mit Problemen in dem Bereich zu kämpfen, weil wir unbewusst bei Kälte die Schultern nach oben ziehen und den Bereich – ohne, dass wir es merken – verspannen.
 

Übung Schulterheben: Platzieren Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie werden leicht gebeugt, die Arme hängen. Körperspannung aufbauen (Bauch und unterer Rücken anspannen). Die Hantel und damit die Schulter maximal Richtung Ohren heben. Lassen Sie die Arme einfach hängen, sie sind nur die „Haken“, an denen die Gewichte befestigt sind. Gewichte langsam wieder senken. Die Übungsausführung verläuft ruhig.

Übung Kurzhantel Seit- und Frontheben: Platzieren Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie werden leicht gebeugt. Körperspannung aufbauen (Bauch und unterer Rücken anspannen). Die leicht gebeugten Armen seitlich am Körper bis zur Horizontalen heben. Langsam und kontrolliert die Arme in die Ausgangsstellung zurückbringen, ohne dabei die Hanteln am Körper anzulehnen (um die Muskelspannung auf der Schulter zu erhalten). Nich mit Schwund arbeiten! Adäquat dazu beim Frontheben die Hantel nach vorn vor den Körper heben. Das Seitheben trainiert in erster Linie zwar den Deltamuskel und nur sekundär den Kapuzenmuskel, hat aber trotzdem eine hervorragende Wirkung auf den Nackenbereich.

Übung Kurzhantel Schulter- oder Überkopfdrücken: Stehen Sie aufrecht mit schulterweitem Stand und beugen Sie Knie und Hüfte leicht. Halten Sie die Hanteln neben dem Kopf. Oberarm befindet sich rechtwinklig zum Körper, Ellenbogen zeigen nach außen. Heben Sie jetzt die Gewichte gerade über Ihren Kopf und atmen Sie dabei aus. Die Hanteln können sich über dem Kopf berühren. Ziehen Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder ein und atmen Sie dabei ein. Beide Hände sollten sich gleichmäßig bewegen. Die Gewichte befinden sich immer über den Schultern. Zur Stabilisation sollten Sie die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen.

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