Video - Übungen für Bauch und Sixpack

Bauch

Der Bauchmuskel ist für den Menschen extrem wichtig - er gehört ähnlich wie die Rückenmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu den Muskeln, die für uns aufrecht gehenden „Tiere“ besonders wichtig sind. Der gerade Bauchmuskel befähigt uns, den Oberkörper nach vorne zu beugen oder den vorderen Beckenrand anzuheben. Damit ist er der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Die beiden schrägen Bauchmuskeln erlauben es dem Oberkörper, sich zur Seite neigen und drehen zu können. Der quere Bauchmuskel hilft unter anderem auch beim Stuhlgang – er kann eine Bauchpresse erzeugen.

Im Video zeig ich euch ein paar Übungs-Varianten, mit denen ihr die Bauchmuskeln richtig schön rannehmen könnt - vor allem kommen hier die seitlichen Bauchmuskeln mal richtig zur Geltung.

Der Crunch

Die Startposition: Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine berühren NICHT den Boden, nur Füße und Po (leichtere Variante: die Kniegelenke werden mit circa 90° angewinkelt und die Füße auf den Boden gesetzt). Beine und Hüfte stabilisieren nur die folgende Bewegung – sie sollen nicht mitarbeiten!

Die Trainingsbewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. Ein oft beobachteter Fehler ist das klassische „Klappmesser“ - versucht nicht Kopf und Knie zusammen zu bringen. Das Bild einer zusammengerollten Decke passt besser - man beginnt leicht mit dem Kopf und arbeitet sich über die Brustwirbelsäule bis zur oberen Lendenwirbelsäule durch. WICHTIG: Dabei ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt! Denn alles, was über den Bewegungsradius der Brustwirbelsäule und der oberen Lendenwirbelsäule hinaus geht, ist Hüftmuskeltraining und kein Bauchmuskeltraining! Die Ausführung muss unbedingt ruhig, langsam und kontrolliert ablaufen, kein Schwung, kein Zug am Kopf.

Seitstütz

Ausgangsposition: Seitlage rechts, rechter Unterarm zeigt nach vorn, Ellenbogen unter der Schulter, Beine leicht gebeugt, Knie genau übereinander, Hüfte fast gestreckt. Oberkörper in sich aufrichten. Körperspannung von Kopf bis Fuß aufbauen. Brustkorb heben, Schultern senken. Unterarm und Fußaußenkante aktiv in den Boden drücken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Im Ausatmen den Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

Häufige Fehler:

Körperspannung fehlt, die Schulter rutscht zum Ohr, Rücken und Hüfte sind gebeugt.

Becken und Wirbelsäule werden verdreht.

Der Atem wird angehalten oder gepresst.

Varianten: Die Intensität des Seitstützes lässt sich durch das Strecken der Hüfte, das Abspreizen des oberen Beines sowie des oberen Armes steigern. Im Video wird die dynamische Variante mit einem ständigen Auf- und Absenken des Körpers gezeigt. Die statische (gehaltene) Variante ist etwas anstrengender.

Bauchübung im Video „schräges Boot“

Grundsätzlich trainiert das „Boot“ die komplette Bauchmuskulatur. Daneben arbeiten auch Rückenstrecker, Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur. In der schrägen Variante wird zusätzlich der seitlich Teil der Bauchmuskulatur besonders beansprucht. Wirkt wie eine Massage auf die Gesäßmuskeln und hilft gegen Ischias- und Rückenschmerzen. Regt die Verdauung an.

ACHTUNG: Nach Bauchoperationen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden. Bei Problemen im Lendenwirbelsäulebereich sollte diese Übung nur mit gebeugten Beinen durchgeführt werden.