Video - 10 Tipps für Läufer und Marathonanfänger

Der Weg ist das Ziel? Laufen macht den Kopf frei und entspannt? Laufen ist uns evolutionstechnisch in die Wiege gelegt? Alles richtig – und doch läuft der Mensch der Moderne viel zu wenig. Glaubt man neuesten Statistiken, so bewegt sich ein durchschnittlicher Arbeitnehmer nur noch rund 900 Meter am Tag zu Fuß - vom Bett zum Frühstückstisch zum Auto zum Arbeitsplatz zum Abendbrot zur Couch. Unbewusst spüren die meisten Menschen, dass das an Bewegung viel zu wenig ist - deshalb wird die Zahl der Läufer immer größer. Einfach drauflos laufen ist für eine völlig untrainierte Person zwar einfach und ohne große Hürden zu realisieren - nichtsdestotrotz sollte man einige Dinge beachten – zumindest wenn man schmerzfrei bleiben will.

1. Seien Sie zu Beginn nicht zu ehrgeizig. Starten Sie mit leichtem Joggen in einem Tempo, das es Ihnen noch erlaubt, zu sprechen. Falls Sie lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht haben, werden Sie eh anfangs nicht mehr als 2 Minuten am Stück laufen können. Wechseln Sie die Phasen des Laufens mit schnellem Gehen ab.

2. Auch wenn die Investition am Anfang vielleicht weh tut: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft Laufschuhe anpassen.

3. Vergößern Sie Ihr Lungenvolumen von Anfang an! Im Büro, an der Ampel, an der Supermarktkasse: Atmen Sie mehrmals täglich so tief wie möglich ein und halten Sie öfter mal im Alltag die Luft so lange wie möglich an

4. Dehnen und stretchen nicht vergessen - vor und nach dem Lauftraining (Oberschenkel, Wade, unterer Rücken)

5. Sie haben die ersten Wochen geschafft und sind immer noch motiviert? Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training: Laufen Sie nicht immer gleich schnell und lange - machen Sie Intervall-Läufe / Tempoläufe / Steigungsläufe.

6. Sie setzen sich nach den ersten Monaten Ziele? Wollen vielleicht einen Halbmarathon laufen? Dann vernachlässigen Sie bitte nicht ein moderates Krafttraining: Mindestens 1x wöchentlich Beinbizeps/Wade/Quadrizeps/unterer Rücken mit moderatem Gewicht und hoher Wiederholungszahl bearbeiten.

7. Stärken Sie gleichzeitig Ihren Bandapparat: Sprungelenk und Knie müssen bei einem Marathon härtesten Belastungen gewachsen sein. Boxjumps können helfen....

8. Jetzt darf auch auf professionelle Hilfe zurückgegriffen werden: Wählen Sie eine angeführte Laufgruppe mit erfahrenem Trainer. Die soziale Komponente, der Erfahrungsaustausch mit Mitläufern führt oft noch einmal zu einem Leistungssprung.

9. Sie sollten dann schon 3x wöchentlich länger als 35 Minuten laufen: 35- bis 45-Minuten-Einheiten erhöhen dabei die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max) mehr als Läufe von 25 bis 35 Minuten. Nach 35 Minuten gleichmäßigen Laufens ermüden die langsamen Muskelfasern und sorgen für eine Aktivierung der schnellen Muskelfasern, obwohl mit mäßigem Tempo gelaufen wird. Die schnellen Muskelfasern „lernen“ so, ebenfalls aerob zu ar­bei­ten, und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer generell.

10. Wollen Sie wirklich einen Marathon in Angriff nehmen? Ein ungefährer Trainingsplan über 1/2 bis 3/4 Jahr könnte dabei so aussehen: Training 3-4 mal in der Woche: 2-3 mal 10-15 km, davon 1-2 mal in etwas schnelleren Tempo, 1 mal über 20 km immer im langsamen Tempo. Dabei "Belastungswochen" mit "Erholungswochen" abwechseln. Zum Ende hin Kilometerzahl steigern und lange Läufe bis auf ca. 25-30 km ausdehnen. 2-3 Wochen vor Marathon Pensum verringern. Die letzte zwei Tage vor Marathon gar nicht laufen.
    
    

    Im Video findet ihr 3 Übungen, die sowohl die Beinrückseite, den unteren Rücken als auch die Wade kräftigen. Im Fall der Wade ist zudem eine ordentliche Dehnung involviert.