Video - So trainiere ich mich selbst

So trainiert der Trainer

Oft werde ich gefragt, wie mein persönliches Training aussieht. Auf die Schnelle kann man das natürlich nicht beantworten - aber ein paar grundlegende Dinge kann ich gerne mal verraten.

Ich trainiere ein modifiziertes Pyramidentraining im 3er-Split, angelehnt an das holistische Trainingsprinzip von Hatfield, der in jede Übung Hypertrophie- als auch Maximalkraft- und Kraftausdauertraining eingebaut hat. D.h. zum Bsp. beim Kreuzheben, dass ich nach dem Aufwärmsatz 2 Sätze mit hohen Wiederholungszahlen absolviere (Kraftausdauer), darauf folgen 1-2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie) gefolgt von 1-2 Sätzen mit 2-6 Whd. (Maximalkraft). Im genannten Beispiel sieht die Satzfolge dann so aus:

• 50 kg x 15 Whd (Aufwärmen),

• 80 kg x 15 Whd, 100 kg x 15 Whd. (Kraftausdauer)

• 110 kg x 12 Whd., 130 kg x 9 Whd., (Hypertrophie)

• 140 kg x 6 Whd, 150 kg x 5, 160 kg x 4, 170 kg x 2 (Maximalkraft)

  3er-Split bedeutet, dass ich alle Muskeln(-gruppen) jeden dritten Tag trainiere. Wenn ich also montags Beine trainiere, wird erst am Donnerstag die nächste schwere Einheit Beine trainiert. Zumindest ist für die großen Muskelgruppen wie Beine, Brust oder Rücken eine Regenerationszeit von bis zu 72 Stunden nach schwerem Gewichtstraining für mich  nötig/angebracht.

Ich versuche in jedem Training wenn möglich Protagonist und Antagonist anzusprechen. Es gibt Muskelpaare, die miteinander korrespondieren (Beinbeuger/strecker; Bizeps/Trizeps; Bauch /unterer Rücken, Brust/oberer Rücken) – so macht es zum Beispiel Sinn in einer Trainingseinheit Bizeps und Trizeps zu trainieren. Beide profitieren vom Training des Gegenübers, weil sie bei dessen Kontraktion selbst einer Dehnung unterzogen werden. Das wiederum führt zu einer weiteren „Traumatisierung“ der schon trainierten Muskulatur, mehr Blutversorgung und im Endeffekt mehr Wachstum bei der Regeneration. Aber vor allem verhindert dies, dass sich muskuläre Dysbalancen bilden. Wer beispielsweise überproportional stark die Brust trainiert und den oberen Rücken vernachlässigt, wird relativ schnell, von den Brustmuskeln verursacht, eine nach vorn geneigte Haltung annehmen. Ähnliches ist zu beobachten, wenn Trainierende den unteren Rücken stark beanspruchen, aber die Bauchmuskeln vernachlässigen. Dann wird ein Hohlkreuz sehr schnell zum Problem.

In jeder Trainingseinheit trainiere ich mindestens eine schwere Ganzkörperübung.
Das kann am Beintag das Kreuzheben sein (was natürlich auch den unteren Rücken stark beansprucht) oder auch die Kniebeuge bzw. die Beinpresse. Am Rückentag ist der Klimmzug die Übung der Wahl, gerne auch das freie vorgebeugte Rudern. Am Brusttag ist natürlich das Bankdrücken gesetzt, Dips sind aber eine schöne Alternative. Flankiert werden diese Übungen dann noch von „kleineren“ Einheiten, die die Zielmuskulatur gerne auch mal isoliert bearbeiten. Maschinen benutze ich kaum, Freihanteln sind deutlich effektiver, weil sie neben der zu trainierenden Muskulatur auch die stabilisierende Muskulatur trainieren.

Hier findet ihr ein kleines Video mit einigen Impressionen und Tipps aus meinem Trainingsalltag.

http://www.rp-online.de/leben/gesundheit/fitness/tipps-von-personal-trainer-uwe-felten/so-trainiert-ein-personal-trainer-aid-1.5312489