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Der Klimmzug

Klimmzüge sind eine der elementarsten Rückenübungen im Fitnesssport. Der Klimmzug ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Diese Übung, beansprucht besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere den großen/breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi), der unter anderem bei guter Ausprägung den Rücken in einem „V“ erscheinen lässt.

Je nach Griffart und -weite liegt der Fokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Neben dem oben genannten breiten Rückenmuskel werden die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (trapezius pars ascendens), die großen und kleinen Rautenmuskel (rhomboideus minor et major) sowie der große Rundmuskel (teres major) trainiert.

Klimmzüge beanspruchen übrigens auch die Arme: Insbesondere werden der Bizeps (biceps brachii), der Armbeuger (brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis) trainiert.

Drei Varianten des Klimmzugs werden trainiert: Klimmzüge im weiten Obergriff, Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit neutralem Griff (auch Hammergriff genannt). Klimmzüge im weiten Obergriff
Der Klimmzug im breiten Obergriff beansprucht vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern des großen Rückenmuskels (Latissimus). Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

Man greift die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit mit einem proniertem Griff (die Handrücken zum Gesicht). Der Körper wird mit Hilfe der Arme nach oben gezogen, bis das Kinn knapp über die Stange ragt. Dabei werden die Schulterblätter etwas zurückgezogen, die Brust herausgedrückt. Der Bewegungsablauf endet, indem der Körper langsam in die 'hängende' Position abwärts bewegt wird bis die Arme wieder ganz gestreckt sind. Atmen Sie aus.

Klimmzüge im Untergriff
Die Klimmzüge im Untergriff trainieren vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Sie lassen den Rücken „in die Tiefe wachsen“. Diese Fasern sind länger als die schräg verlaufenden und machen zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus aus. Zudem arbeiten in dieser Variante die Oberarme sehr stark mit. Deshalb ist dieser Klimmzug einfacher und leichter zu absolvieren. Man greift die Klimmzugstange schulterbreit mit einem supiniertem Griff (die Handflächen zum Gesicht) Je enger der Abstand zwischen den Händen ist, desto stärker wird der Bizeps beteiligt wodurch die Übung leichter auszuführen wird.

Klimmzüge im neutralen Griff
Bei der Variante mit neutralem Griff, auch Hammergriff oder Parallelgriff genannt, haben die Handgelenke eine natürliche Stellung wodurch eine angenehme Belastung erfolgt. Die Hände greifen dabei schulterbreit. Man zieht die Brust ohne zu schwingen in Richtung Decke und senkt den Körper langsam wieder ab. Diese Variante trainiert vor allem die unteren Fasern des Latissimus. Die Oberarmmuskulatur wird ebenfalls stärker beansprucht als im Obergriff.

Mythen rund um den Klimmzug
Häufig hört man, dass Trainierende doch statt des Klimmzugs (weil der ja so anstrengend ist) besser die Übung „Latzug“ machen sollten. Schließlich würden doch die gleichen Muskeln trainiert. Dabei bildet der „Latzug“ die umgekehrte Form des Klimmzugs. Er kann nicht mit dessen Effektivität und Funktionalität Schritt halten. Denn nirgends in der Natur zieht man eine schwere Last von oben nach unten in Richtung Körper. Vielmehr zieht man den eigenen Körper nach oben – wie beim Klettern. Als Nachkommen der Affen liegt uns diese Bewegung im Blut. Mythos „Übertraining“: Es ist schwer, den oberen Rücken “überzutrainieren”, er ist evolutionstechnisch auf die Bewältigung eines hohen Arbeitspensums ausgelegt. Muskelkater verfliegt schon nach kurzer Zeit – selbst bei täglichem Training.

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