Basics - 10 kurze Tipps
Tipp 1: Low-Carb-Diät macht schlank
Ein besonders wichtiger Aspekte beim Abnehmen ist die Ernährung. Nur eine veränderte Zusammenstellung der Mahlzeiten führt auch dazu, dass die Pfunde purzeln. Dafür sollte der Eiweiß-Anteil stark erhöht, und die Kohlehydrate sollten reduziert werden. Ein Beispiel: Eine normale Portion besteht meist aus 100 bis 150 Gramm Fleisch und als Beilage 200 Gramm Nudeln. Wer abnehmen will, sollte dieses Verhältnis genau umdrehen, also lieber 200 Gramm Fleisch essen und die Beilage, wenn sie aus Nudeln oder Reis besteht, auf 50 bis 100 Gramm reduzieren.
Tipp 2: Diese Fette sind gut für die Gesundheit
Fette werden häufig als Ursprung des Hüftgoldes gesehen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören sie jedoch dazu. Wichtig ist nur, die richtigen Fette zu essen. Oliven-, Lein- und Fischöl haben einen hohen Anteil an Omega-3. Das verbessert die Blutfettwerte, balanciert den Blutzuckerspiegel aus, stärkt Seh- und Geisteskraft und wirkt entzündungshemmend. Ihr Anteil darf innerhalb einer Low-Carb-Diät 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien abdecken. Bei einem Verbrauch von etwa 2000 Kalorien am Tag wären das circa 50 bis 75 Milliliter.
Tipp 3: Das perfekte Frühstück kann man trinken
Ich persönlich trinke zum Frühstück einen 300-Milliliter-Proteinshake und esse 25 bis 30 Gramm Walnüsse. Das ist aber natürlich nicht für jeden geeignet. Alternativ empfehle ich Naturjoghurt mit Banane, Apfel und ein paar Haferflocken. Das ist ein gutes Frühstück für jemanden, der etwas zum Beißen möchte und etwas im Magen braucht. Diese Mahlzeit bietet mit Protein (Joghurt), langkettigen Kohlenhydraten (Haferflocken) und schnell verfügbarem Zucker (Apfel) alles, um gut in den Tag zu starten.
Tipp 4: Finger weg von Crash-Diäten
Kurzdiäten klingen verlockend, doch ihre Wirkung ist nicht von Dauer. Wenn man Kohlehydrate weglässt, gibt der Körper automatisch Wasser ab. Körperfett verliert er jedoch nicht. Isst man dann wieder normal, kommen die zusätzlichen Kilos schnell wieder drauf. Das war die Kurzform - ernährungsphysiologisch kann ich das natürlich noch weitaus genauer ausführen - aber glauben Sie mir einfach: Crash-Diäten sind schlecht!
Tipp 5: Muskelaufbau schafft die schönsten Kurven
Richtiges Training ist für einen schlanken und sportlichen Körper unerlässlich, ohne Sport wird das Fett nicht verbrannt. Ziel ist der dauerhafte Aufbau von Muskulatur. Sie ist es, die unseren Kalorien-Grundumsatz steigen lässt. Dafür eignet sich eine Mischung aus Muskel- und Ausdauertraining, wobei das Ausdauertraining untergewichtet werden sollte. Der Grund: Mehr Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien – sogar auf dem Sofa liegend. Außerdem entstehen nur so die "Kurven", auf die Frauen Wert legen. Eine Marathonläuferin hat keinen wirklich runden Po, Sprinterinnen schon. Der ensteht nur durch gezieltes Krafttraining.
Tipp 6: Ein Sixpack entsteht nur durch Diät
Es ist ein Mythos, dass man ein Sixpack nur durch die richtigen Übungen bekommt. Grundsätzlich hat jeder die entsprechende Bauchmuskulatur, aber sie ist durch eine Fettschicht verdeckt. Sichtbar wird sie nur durch eine Diät, denn der Körperfettanteil muss dafür unter zwölf Prozent gebracht werden – und das ist sehr wenig. Frauen im Alter ab 25 Jahren haben im Normalfall einen Fettanteil von 25 bis 30 Prozent, ein Mann im gleichen Alter hat 20 bis 25 Prozent. Wer im Sommer ein Sixpack haben will, der muss im Februar seine Ernährung umstellen.
Tipp 7: Die beste Sommerübung ist die Planke
Es gibt eine Königsübung für zu Hause, und das ist die Planke. Dabei stützt man sich auf die Unterarme und bleibt in dieser Position. Das trainiert den gesamten Körper, gibt Stabilität und strengt Bauch-, Po- und Rückenmuskeln an. Wer ein bisschen mehr Herausforderung möchte, kann die Planke variieren. Lösen Sie einen Arm und ein Bein vom Boden, während Sie das Gleichgewicht halten. Oder bauen Sie eine dynamische Yoga-Sequenz ein.
Tipp 8: Liegestütze und Klimmzug für Fortgeschrittene
Trainiertere und ambitioniertere Sportler können zusätzlich zur Planke die klassische Liegestütze ausführen. Sie trainiert Brust und Trizeps. Dabei ist es wichtig, mit der Nasenspitze an den Boden zu gehen. Außerdem lohnt es sich, zwölf Euro in eine Klimmzugstange für den Türrahmen zu investieren. Auch wenn es anfangs schwer ist, aber diese Übung trainiert Arme und Rücken, bzw. den Oberkörper sehr effektiv.
Tipp 9: Wiederholen, bis es nicht mehr geht
Die Wiederholungszahl hängt vom Ziel ab. Ich empfehle Anfängern tägliche Übungseinheiten, um eine Grundfitness zu erreichen. Die Zahl der Wiederholungen pro Übung sollte vom Maximum bestimmt sein, also bis es nicht mehr geht. Das gilt für die Planke, aber auch für Klimmzüge und Liegestütze. Grundsätzlich liegt der Fokus bei folgenden Wiederholungszahlen so: Wiederholungszahl mit moderatem Gewicht größer als 15 = Kraftausdauer, Wiederholungszahl von 8-12 bei hohem Gewicht = Muskelwachstum, Wiederholungszahl kleiner 6 mit sehr hohem Gewicht = Maximalkraft wächst
Tipp 10: Der Körper muss richtig gefordert werden
Damit sich eine Veränderung zeigt, muss der Körper gefordert werden. Dafür sollten mehrere Übungen schnell und bis an die Grenze in vier bis sechs Minuten gemacht werden. Dann arbeitet die Muskulatur richtig, und der Körper geht an die Reserven. Das bedeutet – zugegeben – anfangs allerdings meist auch höllischen Muskelkater. Anfänger benötigen etwa drei bis sechs Monate, um eine Grundfitness für intensives Training aufzubauen. Aber nicht abschrecken lassen! Die ersten Erfolge stellen sich in der Regel sehr schnell ein und motivieren die meisten Menschen zusätzlich, den eingeschlagenen Weg beizubehalten. Und das zahlt sich spätestens am Strand aus – versprochen!