Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Video - Übungen für den Apfel-Po

Der Apfel-Po

Der Musculus gluteus maximus (lat. für großer Gesäßmuskel) ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten. Und, wenn trainiert und ausgebildet, auch der Muskel, der von fast allen Menschen als wichtiges Attraktivitätsmerkmal angesehen wird. Und das von beiden Geschlechtern gleichermaßen.

Im Video zeige ich Ihnen vier Übungen, um den Muskel "rund" zu machen.

1) Beinheben im Vierfüßerstand
Auf der Matte auf alle Viere gehen. Arme und Oberschenkel sollten im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken. Ein bein vom Boden lösen und nach hinten ausstrecken. Dabei mit angezogener Fußspitze Ferse leicht nach hinten hochheben, bis sich im Po maximale Spannung aufgebaut hat. Kurz halten und gleichzeitig ausatmen. Beim erneuten Anziehen des Beines einatmen. Mindestens 15-30 Wiederholungen.

2) Hüftheben in Rückenlage
Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, sodass die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden stehen. Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Ausatmen und dabei gleichzeitig das Becken nach oben anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Darauf achten, dass Hüfte, Oberschenkel und Oberkörper tatsächlich eine gedachte Linie bilden. “Brücken”-Position für einige Sekunden halten. Becken langsam wieder nach unten ablassen. Dabei einatmen. Für die intensiveren Varianten: Becken beim Absenken nicht ganz auf den Boden ablassen, sondern in der Luft halten. Oder ein Bein während der Übungsausführung durchstrecken. Oder Füße während der Übung auf die Fußspitzen stellen.

3) Die Kniebeuge

Die Kniebeuge Die unumstrittene Königsdisziplin für einen schönen runden Po ist die Kniebeuge.
Vorteile von dieser Übung hat aber auch, wer den unteren Rücken oder das Kniegelenk stabilisieren will. Zwar wird der Übung immer wieder nachgesagt, sie belaste das Kniegelenk, bei richtiger Ausführung jedoch, ist genau das Gegenteil der Fall. Gleichzeitig verbrennt diese Kraftübung sehr viele Kalorien und lässt den Körper Hormone ausschütten, die das Muskelwachstum anfachen.

Die korrekte Ausführung
Stehen Sie etwas mehr als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle ruht (nie nur auf dem vorderen Fußteil). Die Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Anfänger können zunächst Zuhause und ganz ohne Gewichte beginnen. Wer schon einen Schritt weiter denken will, der kann auch eine Langhantelstange auf den Kapuzenmuskel auflegen. (Keinesfalls darf die Stange auf dem Halswirbel liegen.)

Machen Sie jetzt ein leichtes Hohlkreuz (Lendenwirbelsäule-Lordosierung). Atmen Sie tief ein, um einen Druck im Oberkörper aufzubauen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den unteren Rücken unter Spannung und gerade - er sollte auf keinen Fall "rund" werden. Jetzt beginnen Sie die Abwärtsbewegung mit dem Po (nicht mit dem Kopf!), der möglichst weit nach hinten geführt wird – ja, Sie machen es richtig, wenn dabei ein "Entenpopo" entsteht. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich. Während die Knie bewusst nach außen gedrückt werden, bleiben sie gleichzeitig immer über den Füßen – lassen Sie keine "X-Beine" zu. Die Beugung erfolgt so weit, bis Sie mit der Hüfte etwas unterhalb Ihres Kniegelenkes kommen. Oder die Oberschenkel zumindest horizontal zum Boden sind. Die Nachvorn-Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten.

Auch die Aufwärtsbewegung beginnt wieder mit dem Kopf und nicht mit dem Gesäß. Die Beine sollten in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sein, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

4) Ausfallschritt
Startposition: Mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht stehen. Rücken ist durchgestreckt, Bauchmuskeln sind angespannt, Blick ist nach vorne gerichtet. Einen weitgreifenden Schritt nach vorne. Das schreitende Bein sollte einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Atme dabei ein. Je raumgreifender der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po. Das vordere Knie sollte maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze sein. Das hintere Bein sollte durch die Vorwärtsbewegung des vorderen Beines hinter dem Körper sein; und zwar soweit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.

Oberkörper über das vordere Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen, währenddessen ausatmen. Wiederholung mit dem zweiten Bein. Während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper halten. Arme befinden sich senkrecht nach unten hängend neben dem Körper.

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