Muskel-Manufaktur-Wuppertal
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Video - Die Kniebeuge

Die klassische Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die unumstrittene Königsdiziplin im Ganzkörpertraining. Sie trainiert eine Vielzahl von Muskeln und stärkt gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Zudem hat die Übung den wunderbaren Nebeneffekt, dass er dem Po eine schöne runde Form verleiht. Hauptsächlich arbeitet die Oberschenkelmuskulatur. Aber auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden mittrainiert. Auch wenn es oft aus unberufenem Mund Bedenken bezüglich der „Gesundheitsgefahr“ für das Kniegelenk gibt: Das Gegenteil ist der Fall - bei richtiger Ausführung schädigt die Kniebeuge nicht das Kniegelenk, sondern hilft sogar durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren. Gleichzeitig verbrennt diese Kraftübung sehr viele Kalorien und lässt den Körper Hormone ausschütten, die das Muskelwachstum anfachen.

Die korrekte Ausführung

Sie stehen etwas mehr als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle ruht (nie nur auf dem Vorfuß). Die Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Langhantelstange liegt auf dem Kapuzenmuskel auf, nicht auf den Halswirbeln. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz (Lendenwirbelsäule-Lordosierung). Atmen Sie tief ein, um einen inthratorakalen Druck aufzubauen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den unteren Rücken unter Spannung und gerade, werden Sie auf keinen Fall „rund“.

Sie beginnen die Abwärtsbewegung mit dem Po (nicht mit dem Kopf!), der möglichst weit nach hinten geführt wird – ja, machen Sie einen „Entenpopo“. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich. Während die Knie bewusst nach außen gedrückt werden, bleiben sie gleichzeitig immer über den Füßen – lassen Sie keine „X-Beine“ zu.

Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk sich etwas tiefer als das Kniegelenk befindet oder die Oberschenkel zumindest horizontal zum Boden sind. Die Nachvorn-Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten.

Sie beginnen die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!). Die Beine sollten in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sein, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

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